【健康讲堂】适当“挨饿”好处多！少吃点，给身体减减负

明明没那么饿

但就是想吃点

无论多少零食

买回来一天消灭完

……

有人认为

想要身体好，就要多吃点

但研究证实

少吃点儿或许能让你更健康

更有助于延寿

“管住嘴”

对全身的健康都有好处！

1.少吃点，能长寿

上海交通大学赵立平教授团队与中国科学院上海生命科学院营养所刘勇教授团队合作完成的一项研究，证实有节制的低脂饮食更能让动物长寿。该成果于2013年发表在《自然》杂志子刊《Nature Communications》上。

研究发现，即便摄入高脂饮食，但如果适当节制，也能显著改善肥胖和代谢病。这些结果说明，高脂膳食引起的肥胖及相关代谢性疾病会加快衰老，减少寿命。而适度节食可以缓解这些病症，延长寿命。

2.少吃点，防中风

研究发现，适当的热量限制可降低脑卒中的风险。热量限制对大脑功能的良好维持有很多好处，尤其是对于超重者而言；其具体作用机制包括减缓衰老、抗氧化应激、预防性保护等，但也应当注意避免它带来的不利影响。

3.少吃点，心脑好

家里老人常说：“少吃一口，舒服一宿。”尤其是晚餐吃多了不仅影响睡眠，而且晚餐后不活动易造成肥胖，还会加重心脑血管疾病发生等。


4.少吃点，身材好

俗话讲“一口吃不成胖子”，从体重正常到肥胖的差距，平均到每天食物量并不大。

研究发现，每天仅增加摄入不多的能量，相当于米饭40克、水饺25克（2~3个饺子）、烹调油5克，累积起来，一年大约可增加1千克体重，10年、20年下来，一个体重正常的健康人就会变成肥胖患者。

因此，预防肥胖，要从每天少吃“一两口”做起。

5.少吃点，睡得好

我们要始终坚守不贪食、不过饱的饮食原则，一般进食七八成饱即可。一般晚餐仅进食粥类稀食。喜食各种鱼类，平素荤油吃得少，其体形多年保持无大变化，也得益于此。


自测

自己吃到了几分饱

那么，怎么就知道自己吃到几分饱了呢？下面请大家对号入座:

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六分饱

已经不饿了，但感觉还想再吃一点。

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七分饱

吃饱了，感觉可吃可不吃，吃不吃都行。

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八分饱

吃饱了，胃感觉满满的。

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吃撑了

再也吃不下任何东西了！！！

减少

吃夜宵的频率

吃夜宵与胃癌的发病没有明确关联，但是专家表示，睡前吃多了，大家常有“反酸烧心”的感觉。其实这是胃内食物过多，胃酸返流损伤贲门和食管。长期胃酸返流会增加患癌风险。如果半夜真的很饿，可以少吃一些清淡容易消化的食物。


如何

“无痛苦”地降低食欲

“少吃点”没有确切的标准，专家建议，尽量保证每餐只吃七八分饱。

有人认为克制住旺盛的“食欲”是件痛苦的事，在此推荐几招，帮你在不知不觉中控制食欲。

1.按时吃饭

人在进食时，消化系统会被调动起来，长期如此，大脑和肠胃都会开启记忆功能，到了饭点就开始工作。

每日三餐的用餐时间要尽量保持规律。一般情况下，早餐安排在6:30~8:30，午餐11:30~13:30，晚餐18:00~19:00。

2.专心进餐

“饱”的感受，要在专心进食的情况下才能准确感觉到。如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。


3.多吃饱腹感强的食物

高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感的高手，让人产生较强的饱腹感，也是公认的低热量食品。

肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。

4.调整进餐顺序

对于肠胃健康的人来说，可以先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。这时再吃主食，最后吃鱼肉类菜肴。

5.细嚼慢咽

最好用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。

吃饭快的人可以先从“慢慢咀嚼”开始，能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号。

一般来说最好保证每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相应增加次数。

6.转移注意力

当食欲来了的时候，可以做其他事情来转移注意力，比如看书、追剧或者听音乐，让自己“忘掉”想吃东西的想法。


7.选择健康零食

如果实在忍不住想吃，可选择高纤维、高蛋白或全谷食物；以填饱肚子为目的话，选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。晚上尽量不要吃高油高盐高脂以及刺激性较强、易产气的食物。


需要提醒的是

并不是所有人都适合“节食”，处在生长发育阶段的儿童、青少年等，孕妇、备孕的人群，以及处在服药阶段的人群，需要参考医生的建议。