如何开始跑步以保持健康

跑步是一项很棒的锻炼。它燃烧脂肪，改善心脏功能并增强骨骼。

然而，穿着一双新跑鞋走出门的第一步似乎令人生畏。如果您没有做好适当的准备，它也可能导致伤害。

这就是为什么了解开始这种更剧烈的锻炼程序的基础知识会有所帮助的原因。

“太多人在跑步时受伤，因为他们穿上运动鞋，走到街区的尽头并开始跑步。身体必须准备好锻炼，“在纽约东梅多诺斯韦尔健康骨科研究所从事初级运动医学工作的Russell Camhi博士说。

跑步的健康益处

跑步被认为提供了许多积极的健康结果。根据克利夫兰诊所的说法，任何数量的跑步都与较低的早逝风险有关，该诊所引用了一项研究，该研究汇集了其他14项研究的数据。

“这是一项很棒的心血管运动，因为你需要做很多工作才能通过这种快速重复的运动在空中移动，”克利夫兰诊所的Dominic King博士说。“你的股四头肌、臀肌和核心肌做了很多工作，以保持你的直立。跑步是一种协调的下落，所以它实际上对身体来说是一种相当复杂的机制。

根据美国心脏协会的说法，健康专家对频繁的长跑（例如马拉松）对心脏有益还是有害存在分歧。

然而，一般来说，运动，包括短距离跑步，比坐在沙发上提供更多的好处。

它也有情感上的好处，被称为欣快的“跑步者高潮”。长期以来，这一直归因于内啡肽，但约翰霍普金斯医学将其归因于称为内源性大麻素的情绪改善神经调节剂，可减少焦虑并促进平静的感觉。

跑步和所有心血管运动也可以激发滋养新血管的生长，产生新的脑细胞，减轻身体和情绪压力，提升情绪并改善认知功能。

最近发表在《应用生理学杂志》（Journal of Applied Physiology）上的一项研究发现，每周四到五天定期步行或慢跑可以改善大脑的血液流动。

如何开始跑步

从一双好鞋开始。

Camhi建议新跑步者避免穿极简鞋，因为刚开始跑步的人可能会遇到糟糕的跑步机制，这可能会导致受伤。

他建议，选择一个名牌鞋，选一双适合自己足弓，减震效果好些的鞋对初跑者很重要。

“有很多方法可以进入正在运行的程序。如果有人很长时间没有跑步，那么从步行慢跑间隔开始将是有益的，“Camhi说。

走一个街区，慢跑一个街区，跑一个街区并重复几次。

虽然专家以前认为在跑步前做简单的伸展运动是件好事，但研究表明动态热身更好，Camhi说。

“这些可以在五分钟或更短的时间内完成。这是简单的体重练习，如深蹲，弓步和跳千斤顶，以激活腿部肌肉，为跑步做好准备，“Camhi解释说。

克利夫兰诊所建议每周锻炼三到四天，但不是连续锻炼。在休息日建造。

正确的跑步形式应该包括关注姿势，非营利组织Livestrong建议。想象一下，你的头被一根绑在顶部的绳子拉起来，保持头部中立，肩膀向后，胸部向上。从脚踝开始稍微向前倾，以 90 度角向侧面摆动手臂，不要握紧拳头。

跑步时如何呼吸？某些技术可以帮助将更多的氧气带入体内，根据美国肺脏协会（ALA）。

它的工作原理是这样的：吸气。你的肚子会上升。您的横膈膜将下降，以便您可以填充肺部。

根据ALA的说法，另一种称为有节奏呼吸的技术涉及在脚着地时更多地定时吸气，并进行训练，以便冲击力从右脚转移到左脚。

如何启动一致的跑步程序

克利夫兰诊所建议设定目标并给予奖励以保持动力。报名参加比赛对某些人来说可能是动力。

“对于那些试图增加整体距离的人，我推荐'10%规则'，”Camhi说。“每周增加10%的里程，逐渐增加对身体的需求。”

梅奥诊所建议，加入训练计划以增强耐力并逐渐增加里程。

对于只为了锻炼身体而言人来说，逐渐增加到100-120公里/月，基本就够了。

要避免的最常见的跑步错误

根据Kaiser Permanente的说法，鞋子不当和姿势不良是两个大问题。

选择有良好支撑的鞋子，最近的一篇HealthDay报道指出，休斯顿莱斯大学的一份报告发现，鞋子在使用30英里后会失去40%至500%的减震能力。（如果国际乒乓球比赛都要换新的胶皮一样，但对于普通乒乓爱好者来说没必要）

Kaiser Permanente建议，跑步时用脚前部而不是脚后跟击球，以避免低效的脚踏。

对于Camhi来说，跑得太远，跑得太快是潜在错误的首位。

“不要在第一次跑步两天后计划第二次跑步，因为那是肌肉酸痛达到顶峰的时候，”Camhi说。“从低处开始，慢慢来是启动新的跑步计划的好座右铭。”