让心血管更健康，这9个秘诀超有用

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美国心脏协会（American Heart Association，AHA）基于询证的结果，发布了《改善心血管健康饮食指南》。这其中提到了饮食方面需要注意的 9 点，在日常生活中其实我们都可以做的。

1.保持健康体重

保持健康体重不仅能够改善血脂、血压和血糖水平，还能有效降低肥胖、2型糖尿病和心血管疾病风险的重要手段。

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（ bodymass index, BMI ）。它的计算方法是用体重（ kg ）除以身高（ m ）的平方。我国健康成年人的BMI应维持在 18.5 ~ 23.9 kg/m​²。

保持健康体重要求能够达到能量摄入与能量消耗的平衡，即 “吃动平衡”。

各年龄段人群都应坚持每天进行身体活动，建议主动身体活动量能达到每天 6000 步。

2.吃足量的水果和蔬菜

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。

保证每天丰富的蔬菜水果摄入，可以改善肥胖，有效降低心血管疾病的发病风险。

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐：餐餐有蔬菜，顿顿吃水果。应保证每天摄入不少于 300 克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占 1/2 。保证每天摄入 200 ~ 350 克的新鲜水果，不能用果汁代替鲜果。

3.常吃全谷物食品，少吃精米细粮

全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经黏膜、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。

全谷物保留了天然谷物的全部天然营养成分。与精制谷物相比，全谷物可以提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。

研究证明，全谷物的摄入量与降低心血管疾病和某些癌症的风险有关。

我国成年居民的每日全谷物推荐摄入量为 50 ~ 150 克。

4.适量的优质蛋白质

蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，就越容易被人体吸收利用。我们将这种与人体蛋白质氨基酸模式相近的蛋白质称为优质蛋白质。

常见的优质蛋白质包括鱼、禽、蛋、瘦肉类中的动物蛋白和大豆类中的植物蛋白。

研究显示，适量增加鱼肉摄入，有助于降低全因死亡率及心血管疾病的发生风险。

但是有些动物性食物中含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄人过多可增加肥胖和心血管疾病等发病风险，因此摄入应适量。

5.用液态植物油替代热带油、动物脂肪和部分氢化脂肪

烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。

与热带油（椰子油、棕榈油和棕榈仁油等）、动物脂肪（黄油、猪油等）、氢化脂肪（氢化植物油和氢化动物油）相比，液态植物油中的不饱和脂肪酸含量更高。

不饱和脂肪酸对心脏具有保护作用，不但能够降低血液中能够低密度脂蛋白( LDL )的浓度，还可以降低心血管疾病的风险。

研究发现，以多不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸摄人可降低冠心病的发病风险。

《中国居民膳食指南（2022）》中建议，应减少烹调油和动物脂肪用量，推荐每天的烹调油摄人量为 25 ~ 30 克。

6.选择粗加工的食品，减少精加工食品的摄入

精加工食品的摄入与超重、肥胖、心脏代谢紊乱（ 2型糖尿病、心血管疾病）以及全因死亡率等有着密切的关系。

降低膳食中加工食品的含量对健康有益。

7.减少含添加糖的饮料和食品的摄入

添加糖是指在食品生产和制备过程中添加到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，比如蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。

我们生活中的添加糖主要来源于加工食品，包括含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等；还有部分来源于烹调用糖，如糖醋排骨、冰糖银耳羹等。

研究证据表明，过量摄入添加糖与 2 型糖尿病、冠心病和超重的风险升高有关。

《中国居民膳食指南（2022）》中也提出，应控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。

8、选择少盐或不添加盐的食物

食盐是食物烹饪或食品加工的主要调味品。

我国居民的饮食习惯中食盐摄人量较高，而过多的盐摄人与高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡有关。

因此，要降低食盐摄人，培养清淡口味，逐渐做到量化用盐。推荐每天食盐摄人量不超过 5 克。

9、尽可能不喝酒、少喝酒

对 25 篇文献（ 8 篇 Meta 分析、 14 项队列研究和 3 项 RCT 研究）进行综合评价，结果表明过量饮酒可增加心血管疾病发生风险，综合评价等级为 B 级。

一项荟萃分析发现，饮酒与心血管疾病患者的全因死亡率呈J型曲线关系，酒精摄入量> 24 克/天为拐点。

《中国居民膳食指南（2022）》中建议，儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不宜超过 15 克。